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消費カロリー早見表

img_calorie.jpg健康の維持やダイエットには、適切なカロリーコントロールと運動が必要です。手軽に行なえる運動の消費カロリーを把握して自分の目標をたてて行動すれば、消費カロリー量を上昇させるとともに脂肪の蓄積を防ぎ、基礎代謝を向上させてメタボらない体を維持することができます。ここでは、ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、掃除、ゴルフなどの運動で消費されるカロリー量の目安を示しました。

以下に示す消費カロリーの数値は、METsという運動強度の単位を元に計算したもので、1METs/時=1EX(エクササイズ)と表されます。一週間に23EX以上が健康維持のために目標となる運動量ですが、運動の消費カロリーは体重や筋肉量など、個人によって異なります。ここでは1EX=74kcal(体重70kgの人)の場合の目安となるカロリー消費量を示しました。

◯ウォーキング:1時間の歩行で消費するカロリー=244kcal(METs:3.3)
通勤や通学などで普通に歩くときのスピードの場合、1時間での消費カロリーは244kcal。少ないようですが、なにごとも積み重ねが肝心。毎日ひとつ先の駅まで歩くなどの目標をたて、他の運動と組み合わせれば、この基礎数値がじわじわ効いてきます。

◯はやあるき:1時間の速歩で消費するカロリー=296kcal(METs:4.0)
毎日、1分間に100m弱進む程度の早歩きを30分行なう習慣をつければ、普通の歩行より運動の負荷が大きくなるのでカロリー消費に効果的です。速歩は始めやすく続けやすいので、運動を思い立った手始めにおススメです。

◯ジョギング:1時間のジョギングで消費するカロリー=518kcal(METs:7.0)
ジョギング1時間だと走行距離にして9km程度。慣れるまではかなりキツくて大変かも知れませんが、その分カロリー消費量は徒歩の2倍近くになります。真剣にダイエットに取り組もうという人には最適な運動がジョギングです。

◯自転車:1時間のサイクリングで消費するカロリー=592kcal(METs:8.0)。このカロリー消費量は時速20kmで1時間巡航したときのもの。楽ちんに感じる自転車ですが、実はかなりの負荷を持っています。通勤や通学を自転車に変えるのも毎日の運動としてはかなり理想的です。

◯スイミング/水泳:1時間の力泳で消費するカロリー=814kcal
(METs:11.0)。水泳は泳ぎ方によって負荷のかかり方が大きく変化しますが、水の抵抗がありますから、水中で体操をするだけでも4.0METsの運動量があります。ゆっくり泳いで6.0、クロールで1時間力泳すると11.0となり、814kcalものカロリーを消費できます。毎日プールに通えるなら非常に効果的な運動ができます。

◯掃除:1時間の徹底的な掃除機かけで消費するカロリー=224kcal
(METs:3.3)。掃除機かけをすると、かなり汗をかくことに気づいたことがありませんか。モノをどかせたり、かがんで家具の下を覗くなどの屈伸運動なども多いので、意外にカロリーを消費しているのです。ぞうきんがけを加えると、METs数は3.8に増大します。

◯ゴルフ:自分でバッグを持ちカートを使わずに9ホールを1時間で回った時の消費カロリー=333kcal(METs:4.5)。ゴルフを運動として考えるなら、キャディとカートはペケ。親しい友人とのラウンドではカートを使わず、自分でバッグを持って歩いて回るようにしましょう。18ホールを2時間で回ると666kcalのカロリーを消費できる計算になります。

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